Fleksona Līnija

Piecas stratēģijas teļu audzēšanai

Piecas stratēģijas teļu audzēšanai

Pat daudziem viegliem ieguvējiem ir grūtības veidot teļus, jo to lielums un forma ir ģenētiski iepriekš noteikta, salīdzinot ar citiem muskuļiem. Neuztraucieties par to, ko nevarat mainīt. Esiet aizņemts, mainot to, ko varat, izmantojot šīs piecas pieejas teļu apmācībai.

PIRMA STRATĒĢIJA: ZEMS UN AUGSTS



Izplatīts mīts ir tas, ka teļus galvenokārt veido lēnas raustīšanās šķiedras. Tas noved pie divām atšķirīgām pieejām: augsts atkārtojums (20-25), lai izsmeltu muskuļu lielo izturības spēju, vai zemāks atkārtojums (astoņi līdz 12), lai šokētu muskuļus, kuri jau ir pieraduši pie staigāšanas izturības darba. Patiesībā abas pieejas ir pareizas, tieši tāpēc, ka sākotnējā nostāja nav pareiza. Lai gan zolē ir vairāk lēnu raustīšanās šķiedru nekā ātri, gastrocnemius ir veidots gan izturībai, gan jaudai, ar aptuveni vienādu daudzumu lēnas un ātras šķiedras.

Tātad no tā izriet, ka visefektīvākais būtu divvirzienu uzbrukums zemākiem un augstākiem atkārtojumiem. Mainiet treniņu ar zemu atkārtojumu ar augstu treniņu vai apvienojiet abus, kā tas ir mūsu zemā / augstajā rutīnā.

ZEMA / AUGSTA RUTĪNA

  • Stāvoša teļa audzēšana | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 8.-12
  • Stāvoša teļa audzēšana | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 20-25
  • Sēžama teļa audzēšana | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 8.-12
  • Sēžama teļa audzēšana | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 20-25
  • Kāju nospiešanas teļš paaugstinās | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 20-25
  • Kāju nospiešanas teļš paaugstinās | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 20-25

OTRĀ STRATĒĢIJA: MEGAREPS





Kaut arī gastrocnemius muskuļos ir aptuveni vienāds ātras un lēnas raustīšanās šķiedru procentuālais daudzums, ir daudz empīrisku pierādījumu, ka izturība nosaka darbu teļiem. Faktiski, izņemot, iespējams, abs, teļi ir ķermeņa daļa, kas, visticamāk, tiks apmācīta ar augstiem atkārtojumiem.

Cik augsts ir par augstu? Ļoti augsti atkārtojumi var nosūtīt signālus jūsu muskuļiem, lai palielinātu viņu izturību, un viens no veidiem, kā to izdarīt, ir diametra samazināšanās, tāpēc barības vielas enerģijas ražošanai var ātrāk pārvietoties pa šūnām, lai tās sadedzinātu kā degvielu.

Lai izvairītos no maratonista izskata, daži brīdina regulāri veikt vairāk nekā 25 atkārtojumu komplektus. Kā neregulārs šokētājs, augstie atkārtojumi var sākt pašapmierinātus muskuļus, bet neveic megarepsu kārtību vairāk kā vienu reizi mēnesī. Tā vietā, lai apstātos pie iepriekš noteikta atkārtojuma, strādājiet caur apdegumu un dodieties uz neveiksmi.

MEGAREPS RUTĪNA

  • Stāvoša teļa audzēšana | KOMPLEKTI: 3 | REPS: 40+
  • Ēzelis-mašīna teļš audzē | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 40+
  • Sēžama teļa audzēšana | KOMPLEKTI: 3 | REPS: 40+

TREŠĀ STRATĒĢIJA: VISI VIENPUSĒJI



Mēģiniet strādāt teļus vienpusēji. Vienu kāju teļu pacēlumi ļauj vairāk koncentrēties uz muskuļiem, un, kā liecina pētījumi, trenējoties vienpusēji, jūs esat stiprāks nekā divpusēji. Katrā teļa treniņā iekļaujiet vienu vienpusēju vingrinājumu vai, lai patiesi paceltu kāju, izmēģiniet visu mūsu vienpusējo rutīnu.

VISA VIENPUSĒJA RUTĪNA

  • Viena kājas stāvoša teļa audzēšana (turot hanteli) | KOMPLEKTI: 4 | REPS: 12-15
  • Paaugstina teļu ar vienu kāju | KOMPLEKTI: 4 | REPS: 12-15
  • Vienas kājas teļu preses | KOMPLEKTI: 3 | REPS: 12-15

ČETRAS STRATĒĢIJAS: CŪKU PIRKSTI UN PĪĻU KĀJAS

Pieņēmums ir šāds: vēršot pirkstus uz iekšu, vienlaikus veicot teļu audzēšanu, un jūs strādājat pie ārējiem teļiem; norādiet pirkstiem uz āru, un jūs strādājat ar saviem iekšējiem teļiem. Tas patiešām ir taisnība, taču tas ir pārāk bieži pārspīlēts. Patiesībā neatkarīgi no tā, kādā virzienā jūs vēršat pirkstus, jūs veicat visu gastrocnemius, veicot stāvošu teļu audzēšanu; jūs vienkārši vairāk koncentrējaties uz vienu vai otru jomu. Pirkstu novietojums nav tik svarīgs kā pilnīga izstiepšanās un kontrakcijas iegūšana katram atkārtojumam - nestāviet tik neveikli, ka ierobežojat kustību amplitūdu.

CŪKU PIRKSTI UN PĪĻU KĀJU RUTĪNA

  • Stāvoša teļa audzēšana (pirksti iekšā) | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 10.-12
  • Stāvoša teļa audzēšana (pirksti ārā) | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 10.-12
  • Sēžama teļa audzēšana (pirksti iekšā) | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 12-15
  • Sēžama teļa audzēšana (pirksti ārā) | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 12-15
  • Teļu preses (pirksti iekšā) | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 15.-20
  • Teļu preses (pirksti ārā) | KOMPLEKTI: 2 | REPS: 15.-20

PIEKTĀ STRATĒĢIJA: UNIKĀLIE LIFTI

Viens no iemesliem, kāpēc teļu apmācība bieži tiek veikta no visas sirds, ir pilnīga garlaicība katrā treniņā izmantot tās pašas stāvošās un sēdošās teļu mašīnas. Ja trenējaties sporta zālē ar vairāku veidu teļu mašīnām, izmēģiniet tās visas. Šos četrus unikālos vingrinājumus var veikt praktiski jebkurā sporta zālē. Pievienojiet vienu savai pašreizējai rutīnai vai izmēģiniet mūsu visu četru rutīnu.

UNIKĀLIE LIFTU RUTĪNA

  • Hack-Squat teļa audzēšana | KOMPLEKTI: 3 | REPS: 12-15
  • Viena kājas stāvoša teļa audzēšana | KOMPLEKTI: 3 | REPS: 15.-20
  • Šūpojošais teļš | KOMPLEKTI: 3 | REPS: 15.-20
  • Tibialis paaugstina | KOMPLEKTI: 3 | REPS: 15.-20

HACK-SQUAT TEĻU PACELŠANA

Atrodoties pret hakeru-tupēšanas mašīnu, novietojiet sevi zem plecu spilventiņiem un stāviet tā, lai pirksti būtu uz platformas malas, ja jūsu papēži nav atbalstīti. Turot ceļus nedaudz saliektus, paceļoties augšup un lejup uz pirkstiem. Tie vairāk koncentrējas uz jūsu augšējo gastrocnemius.

VIENU KĀJU STĀVOKĻA TEĻU PACELŠANA

Būdams gan brīvais svars, gan vienpusējs, šis pacēlājs liek līdzsvarot, vienlaikus ļaujot koncentrēties uz vienu kāju vienlaikus. Nostājieties ar vienu kāju uz bloka malas (vismaz 4 ″ augsta) un turiet otru kāju saliektu. Ar vienu roku satveriet kaut ko izturīgu un ar otru roku turiet hanteli (roku, kas atbilst jūsu strādājamai kājiņai). Pacelieties uz augšu un uz leju uz vienas kājas.

ŠOKOŠIE TEĻU PACELŠANA

Vai nu balansējiet stieni uz pleciem, it kā tupētu, vai turiet divus hanteles. Stāvot uz līdzenas grīdas, pacelieties uz augšu uz pirkstiem, cik vien iespējams. Tad, kad jūsu papēži nokrīt, pēc iespējas paceliet pirkstus no grīdas. Tas ir viens pārstāvis. Tādā veidā jūsu kājas šūposies uz priekšu un atpakaļ, un jūs vienādi uzsvērsiet apakšstilbu aizmuguri (gastrocnemius) un priekšējo (tibialis).

TIBIĀLIS PACEL

Jūsu stilba kaula funkcija ir pavilkt kājas pret apakšstilbiem. Audzējot šos mazos muskuļus, kāju apkārtmērs būtiski nemainīsies. Tomēr, kad tie ir izstrādāti, tie sniedz detalizāciju un dziļumu teļu priekšpusē, un viņu apmācība palīdz novērst apakšstilba šinas (bieži sastopamas skriešanas traumas). Dažās sporta zālēs ir stilba kaula aparāti. Ja jums tā nav, apsēdieties uz guļus kāju čokurošanās mašīnas un novietojiet pirkstus tieši zem potīšu spilventiņiem. Pavelciet pirkstus uz augšu un atpakaļ uz apakšstilbiem, paceļot svaru. Lai strādātu stilba kaula locītavā, ir nepieciešama ļoti neliela pretestība.

KĀDA BIEŽUMS?

Viedokļi par to, cik bieži jātrenē teļi, atšķiras no reizes nedēļā līdz vienai dienā. Mēs iesakām divas reizes nedēļā kā bāzes līniju, taču jums jāatrod pareizais biežums. Eksperimentējiet ar teļu apmācību katru otro dienu. Jūs pat varētu vēlēties izmēģināt nedēļu ikru sist teļiem. Pārmaiņus smagu treniņu (astoņi līdz 12 atkārtojumi) ar vieglu treniņu (20-25 atkārtojumi). Parasti apakšstilbu trenēšana vairāk nekā divas reizes nedēļā noved pie nepiederošiem zemas intensitātes treniņiem vai pārmērīgas apmācības, taču tā var būt efektīva šoka stratēģija.

Tā vietā, lai attaisnotu atteikšanos un pārdzīvotu kustības ar vājiem teļu audzēšanas komplektiem, tas ir aicinājums nepārtraukti izaicināt apakšstilbus ar jauniem augstas intensitātes treniņiem. Neuztraucieties par DNS, ar kuru esat dzimis. Tā vietā izmantojiet šeit aprakstītās pieejas, lai sāktu audzēt lielākus teļus.

LOKA

Ieteicams

Līna Sambuko

Tony Clark
Fleksona Līnija