Uzturs

6 veidi, kā justies pilnvērtīgi, neēdot vairāk

Ir pienācis jūsu laiks pludmales korpuss lai debitētu vasarā. Tas nozīmē, ka, ja jūs joprojām novēršat atlikušo apaļumu, ir pienācis laiks palielināt intensitāti sporta zālē un pievilkt diētas skrūves.

Problēma ir tāda, ka bada alkas bieži vien var būt pietiekami pārliecinošas, lai jūs nokļūtu alā, un ka viena salda vai taukaina paslīdēšana var izraisīt postošu domino efektu.



Risinājums būtu justies sātīgam, neēdot vairāk. Lai veiktu uzlabojumus, lai palīdzētu to izdarīt, mēs lūdzām Dr. Jonny “The Rogue Nutritionist” Bowden, PhD, CNS, autoraLielais holesterīna mīts, un eksperts svara zudums un uzturu, lai sniegtu dažus padomus.

Dārzeņi

Hetere Volkere / Getija

Ēd vairāk liela apjoma pārtikas

Neskatoties uz šķietami nepievilcīgo nosaukumu - “liels skaļums” izklausās tā, ka tas jūsu zarnās papildinās masu, - veselīgi apzinīgajiem ēdājiem vajadzētu iemācīties šo terminu pieņemt. 'Liela apjoma pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi un augļi, satur daudz šķiedrvielu un ūdens, bet ne daudz kaloriju,' saka Bowden.

Citiem vārdiem sakot, tie liks jums justies pilnībā. Vienkārši pārliecinieties, vai esat izvēlējies svaigus augļus, nevis konservētos vai žāvētos augļos ar cukuru. Ar dārzeņiem ņemiet vērā to sagatavošanu. Tulkojums: Ej viegli ar sviestu un eļļu.





Ķiploka daiviņas

Džeimijs Grils / Getty

Ēd vairāk smirdošu ēdienu

Pētījumi publicēts žurnāla 2012. gada izdevumāGaršaparādīja, ka pārtikas produkti ar spēcīgāku aromātu liek cilvēkiem uzņemt mazākus kumosus. Viena no hipotēzēm ir tā, ka spēcīgas smaržvielas sūta smadzenēm signālus, ka ēdiens, kuru jūs gatavojaties ēst, ir vairāk kaloriju un sātīgāks. Izskatās, ka jūs varētu vēlēties pievienot tunzivis savam iepirkumu sarakstam.

Vīrietis ēd ēdienu bļodā

shapecharge / Getty

Ēd viens pats

Iespējams, ka jūsu pusdienas saruna nav tik dzīvespriecīga, taču jūs varētu patērēt mazāk pārtikas. 2012. gadā Nīderlandes pētnieki lika 70 sieviešu pāriem pusdienot laboratorijā, kas bija pārģērbusies par restorānu, un atzīmēja, kā pusdienotāji ņēma kodumus aptuveni vienlaicīgi. Kaut arī šī sinhronizācija ēdienreizes beigās samazinājās, tā palīdzēja apstiprināt citus pētījumus, kas parādīja, ka A) cilvēki bieži vien pielieto savu ēdienu ar saviem ēšanas partneriem, un B) cilvēki, iespējams, patērē vairāk pārtikas grupas apstākļos.

Kultūrists, nomāts zemes gabals, ābols

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty



Košļājiet savu ēdienu vairāk

Ķīnietis pētījums kas parādījās 2011. gada izdevumāAmerican Journal of Clinical Medicineapskatīja aptaukošanās un izdilis vīriešu košļājamos ieradumus. Nav šokējoši, ka lielākie puisīši košļāja mazāk un ēda ātrāk nekā zobu bakstāmie. Lai gan mēs pārāk daudz nepaļausimies uz šo tehniku, pētnieki apgalvoja, ka košļājamā 40 reizes, nevis vidējā 15, nozīmē 12 procentus mazāk kaloriju.

Olbaltumvielu kratīšana

EXTREME-PHOTOGRAFHER / Getty

Esiet uzcītīgs par olbaltumvielu patēriņu

Mēs iesakām cilvēkiem, kuri smagi trenējas, patērēt no 1 līdz 2 gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svaru. Tas ne tikai nodrošina, ka jūsu muskuļi tiek papildināti un atjaunoti pēc grūta treniņa, bet olbaltumvielas ir vairāk piepildītas nekā ogļhidrāti un tauki.

'Olbaltumvielām ir izšķiroša ietekme uz sāta sajūtu - vairāk nekā ogļhidrātiem,' skaidro Bowden. 'Ja jūs vēlaties justies sātīgs ar mazāk pārtikas, jums nevajadzētu ēst zemu tauku diētu, kurā ir daudz ogļhidrātu; jums vajadzētu ēst daudz olbaltumvielu un tauku satura diētu, un jums nebūs nepieciešams tik daudz [pārtikas], lai justos sāta sajūta. ”

olbaltumvielu-graudaugu-brokastis

Maikls Alberstats / Getty Images

Izgrieziet pārstrādātos ogļhidrātus

Ogļūdeņražiem bagāti pārtikas produkti, piemēram, baltie rīsi, auksti graudaugi un barankas, var izraisīt insulīna smaile. Insulīns, kā norāda Bowden, ir pazīstams arī kā 'tauku uzglabāšanas hormons'. Tulkojums: Jūs vēlaties iemācīties to kontrolēt.

'Ēdot daudz ogļhidrātu, pārstrādātu pārtikas produktu, rodas vairāk bada un tieksmes,' saka Bowden. 'Ēdot šīs ogļhidrātu maltītes, tas palielina cukura līmeni asinīs un insulīnu ... [un] jūs varat nokļūt šajā nemainīgajā kalniņā asinīs ... kur jūs nekad nejūtaties pilnībā. Vai nebūtu jēgas ēst ēdienus, kas neizraisa šo izsalkumu? To dara diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs varat patērēt piecas Cheerios bļodas vienā sēdē ... bet jūs nevarat patērēt piecus steikus un Briseles kāpostus, jo ... jūsu smadzenēm ir signāls, kas saka, ka esat pilns. '

Ieteicams