Treniņi

10 galvenie komponenti, kas jātrenē izturībai

Neatkarīgi no tā, vai trenējaties: Spartas skrējiens , maratons , vietējais 5k vai izvēlējies līgas sporta veidu, skriešanu vai riteņbraukšanu, ir daži kritiski uztura un fitnesa komponenti, kas jums jāpievērš uzmanība, lai gūtu panākumus. Sagatavošanās ir galvenais!

Lai optimizēt savu sniegumu , Pareiza mitrināšana, uzturs, spēka treniņš , Un iesildīšanās, visi ir jāņem vērā. Papildiniet to ar pareizu papildināšana , un jūs esat gatavs sākt treniņu programmu pareizi.



Izpildiet šos 10 padomus izturības treniņiem sagatavo sevi jebkurām sacensībām kas stāv tavā ceļā.

8 nedēļu treniņu plāns šķēršļu joslas sacīkšu nojaukšanai
Treniņu kārtība

8 nedēļu apmācības plāns, lai nojauktu šķērsli C ...

Parādieties pilnīgi sagatavojies savai pirmajai šķēršļu joslas sacīkstei.

Lasīt rakstu
8 triki, lai paātrinātu tauku zudumu

Drazen_ / Getty

Palieciet hidratēts

Pirms izlemjat nodarboties ar jebkuru izturības sporta veidu, jums jāpārliecinās, vai jūsu ķermenis ir pareizi hidratēts . Ja tas neizdosies, jūs varat palaist muskuļu krampju risks un muskuļu nogurums . To izraisa dažu jūsu minerālu krājumu, it īpaši jūsu, izsmelšana elektrolīti (nātrijs un kālijs).





Noteikti dzeriet vismaz 16 līdz 24 unces ūdens pirms treniņa - apmēram puse no jūsu liesās ķermeņa masas uncēs. Piemēram, ja jums ir 150 mārciņas liesas ķermeņa masas, dzeriet vismaz 75 unces ūdens dienā. Dzert vairāk, ja plānojat izstrādāt ievērojamu summu, piemēram, izturības sporta veidus.

Mērķtiecīgs-cilvēks-plecs-stiept

Patriks dārzs / Getty

Pārliecinieties, ka veicat dinamisku iesildīšanu

Daudzi izturības sportisti treniņu sāks ar a ātra skriešana vai viegls pedālis uz velosipēda. Ķermenim ir nepieciešams kas vairāk, lai pienācīgi sagatavotos grūts ceļa brauciens vai smags treniņu skrējiens.

Tā vietā veiciet dažādus dinamiskas stiepjas un ķermeņa svara treniņi tādi kā: pietupieni, lēcieni, atspiešanās, džeki un dinamiskas dēļi. Pētījumi ir parādījuši, ka, veicot pareizu dinamiska iesildīšanās , jūs uzlabot mobilitāti , samazina traumu risku un stimulē nervu sistēmu kustību uzlabošanai.

Čības-Apakšā

Westend61 / Getty



Valkājiet pareizus apavus

Vienkārši pērkot treniņa kurpes jūs atradāt uz pārdošanas plaukta jūsu vietējā sporta preču veikalā nav vienmēr labākais variants .

Tev vajag atrast kurpi kas pareizi iederas jūsu kājā un ir piemērots tieši jums attiecīgais izturības sporta veids. Tā vietā atrodiet veikalu, kurā ir kāds, kurš var palīdzēt jums izveidot pareizo apavu.

Atkarībā no apmācības līmeņa jums var būt nepieciešams kaut kas, sākot no minimālisma kurpes līdz pat stabilitātes apaviem. Lai optimizētu veiktspēju, pārliecinieties, ka kurpe ir piemērota jums.

30 minūšu hanteles treniņš, lai izveidotu muguru

Nastasic / Getty

Iekļaujiet spēka apmācību savā programmā

Izturības sportistu vidū izplatīta tendence ir tāda, ka viņi to nedara nepieciešami spēka treniņi . Tas ir tālu no patiesības.

Izturības sportistiem ir ierasts izmest savus spēka treniņi lai iegūtu visu viņu izturības apmācību. Bet, pētījumi ir parādījuši, ka, ja iekļauj arī izturības sportisti spēka treniņi viņu treniņā programmas, viņi redz palielinātu enerģiju, ātrumu un mazāk traumu .

Katru nedēļu veiciet trīs spēka treniņu treniņus apmēram 30 līdz 40 minūtes, kamēr trenējaties savam attiecīgajam izturības sporta veidam.

Lielapjoma gaļa

pbombaert / Getty

Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Pieder labi sabalansēts uzturs ir kritiska sastāvdaļa jebkuram veiksmīgam izturības sportistam. Daudzi sportisti palielināt to ogļhidrātu daudzumu devu, lai aizstātu visu glikogēnu, ko tie sadedzina, taču aizmirstiet palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Tāpat kā spēka sportisti, piemēram, kultūristi , izturības sportisti noārda ievērojamu daudzumu muskuļu audu. Pārliecinieties, ka esat patērējis 1 gramu olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara, lai nodrošinātu, ka jums ir pietiekami daudz aminoskābju (olbaltumvielas, kas noārda ķermeni), lai atjaunotu. Jūsu galvenajam olbaltumvielu avotam vajadzētu būt no liesas gaļas piemēram, liellopa gaļa, tītara gaļa, vistas gaļa, olas un grieķu jogurts.

1109-Jump-Rope-GettyImages-664660935

Innocenti / Getty

Veiciet intervālu apmācību

Jūsu ķermenim ir trīs enerģijas sistēmas (ATP-PC, glikolīze un oksidatīvā). Jūs to varat vienkārši iedomāties kā īsu, vidēju un gara distance apmācība. Lai pienācīgi sagatavotos izturības sporta veidiem, jums jāapmāca visi trīs, lai tie būtu labi noapaļoti.

Intervāla apmācība ir lielisks kompliments jūsu garajiem skrējieniem vai braucieniem ar velosipēdu. Pētījumi ir parādījuši, ka, veicot regulāras intervālu apmācības (apmēram 2 līdz 3 reizes nedēļā), var uzlabot jūsu VO2 max (uzlabota skābekļa izmantošanas uzņemšana) un samazināt pārmērīgas traumas risku, palīdzot samazināt kopējo treniņu apjomu.

Fitnesa trenera fiksācijas forma

Westend61 / Getty

Kvalitāte pār daudzumu

Iesaistoties in izturības sports , neiekrītiet slazdā, ka vairāk ir labāk. Nepalieliniet savu apmācības apjoms tikai tāpēc, ka jūs domājat, ka, pievienojot vairāk, uzlabosies sniegums. Tā vietā pārliecinieties, ka esat izplānojis detalizētu 8–12 nedēļu apmācības programmu un izsekojat savu progresu.

Tas nodrošinās, ka jūs nepārslogojat, lai uzlabotu veiktspēju un samazinātu pārmērīgas traumas risks .

Cilvēks pārtikas preču iepirkšanās un dārzeņu sadaļā skatās uz spinātiem

Blend Images - Noels Hendriksons

Ēdiet krāsainu augļu un dārzeņu kravas

Trenējoties izturības sporta veidam, jūs pieprasāt daudz sava ķermeņa. Jūs ieliekat liels stress uz ķermeņa no palielināta slodze . Tas organismā rada papildu oksidatīvo stresu, kas savukārt izraisa palielinājās brīvie radikāļi kaskādē caur jūsu sistēmu, samazinot ķermeņa spēju atgūties.

Krāsaini augļi un dārzeņi, piemēram, mellenes, avenes, bietes, brokoļi un spināti satur lielu daudzumu antioksidantu, kas palīdz atbrīvot ķermeni no brīvajiem radikāļiem.

Katru dienu noteikti apēdiet vismaz 3 līdz 6 porcijas krāsainus augļus un dārzeņus.

SKATĪT ARĪ: 7 veselīgu augļu un dārzeņu sulu receptes

Starteris

Edgars Artiga / M + F žurnāls

Uzpildiet degvielu ar kvalitatīviem ogļhidrātiem un piedevām

Jo vairāk trenējaties, jo vairāk enerģijas jums būs nepieciešams . Ja cītīgi trenējaties un neuzpildiet degvielu jūsu glikogēna uzglabāšana (enerģija) jūsu muskuļos, īpaši smadzenēs un aknās, būs izsmelti. Paredzot sliktu treniņu dienu, iespēju noģībt vai sliktāk ceļot uz slimnīcu. Autors uzpildot ķermeni ar ogļhidrātiem , jūs aizstājat savus noplicinātos glikogēna krājumus.

Pārliecinieties, ka patērējat 2 līdz 3 gramus ogļhidrātu uz mārciņu ķermeņa svara. Izvēlieties augstas kvalitātes avotus, piemēram, auzu pārslas, saldos kartupeļus, pupiņas, augļus un dārzeņus.

Cilvēks-šķaudīšana-gulta-slimie audi

Flashpop / Getty

Uzturiet savu imūnsistēmu

Ja tavs imūnsistēma ir apdraudēta no smagiem treniņiem tas varētu atstāt tevi no treniņu režīma.

Cieta diēta palīdzēs saglabāt jūsu veselību imūnsistēma darbojas spēcīgi , dažreiz ar to nepietiks. Šeit papildinājums kļūst par galveno.

Sastāvdaļas, kas ietver selēnu, A, C, E, B vitamīnus un koenzīmu Q10, izrādās noderīgas. Šī barības vielu dažādība palīdz nodrošināt organismam kritiskus antioksidantu aizsardzības un šūnu aizsardzības mehānismus.

Ieteicams